Vitamin D är det tillskott många vänder sig till under vintern. Det förknippas med starkare ben, bättre immunförsvar och förbättrat humör. Men det som är mindre känt är att vitamin D inte fungerar ensam. Dess effektivitet är beroende av magnesium, ett mineral som många av oss har brist på.
Utan tillräckligt med magnesium kan inte vitamin D aktiveras ordentligt i kroppen. Det innebär att även personer som tar tillskott regelbundet, eller som visar tillräckliga nivåer av vitamin D i blodprover, kanske inte får dess fulla fördelar.
Hur vitamin D fungerar
Ofta kallat ”solskensvitaminet,” vitamin D beskrivs mer korrekt som ett prohormon.
Det produceras i huden genom solljus eller tas in via mat och tillskott. När det väl är i kroppen genomgår det två omvandlingssteg. Levern omvandlar det först till 25-hydroxyvitamin D, och njurarna omvandlar det sedan till dess aktiva form, 1,25-dihydroxyvitamin D.
Dessa omvandlingssteg är beroende av enzymer som kräver magnesium. Utan magnesium förblir vitamin D till stor del inaktivt. Forskning publicerad i The Journal of the American Osteopathic Association har visat att magnesiumbrist kan försämra denna process. Som en följd kan vitamin D finnas i blodomloppet men vara oförmöget att reglera kalcium, stödja benstyrka eller bidra effektivt till immunfunktionen.
Varför magnesium är viktigt
Magnesium hjälper också till att reglera kalcium i kroppen. Vitamin D ökar kalciumupptaget, men utan tillräckligt med magnesium kan kalcium hamna i mjukvävnader istället för i benen, vilket kan öka risken för njursten eller kärlproblem. Forskning visar att förbättrad magnesiumintag kan stödja vitamin D-aktivitet och benhälsa utan att behöva mycket höga doser av vitamin D. Med andra ord samarbetar de två näringsämnena, och att ta tillskott av det ena utan det andra kan begränsa dess effektivitet.
Att välja rätt magnesium
Inte alla magnesiumtillskott är värda att ta. Vissa, som magnesiumoxid eller citrat, tas upp dåligt. De kan ange en högre elementär nivå men om kroppen inte kan absorbera det effektivt är det mestadels meningslöst. Kelaterade former, såsom TRAACS magnesiumbisglycinat, tas generellt upp bättre eftersom mineralet är bundet till (inte bara blandat med) aminosyror. Detta hjälper det att nå de celler där det behövs och är vanligtvis mildare för magen. Den extra fördelen med glycin är en lugnande effekt som stödjer sömn och stresshantering.
Få det att fungera för dig
Du har säkert hört talas om detta och kanske upplevt det själv: att ta vitamin D hela vintern utan att märka någon förbättring i energi eller immunförsvar. Att lägga till magnesium, cirka 240 mg per dag från tillskott eller magnesiumrika livsmedel som bladgrönsaker, nötter och frön, kan göra en betydande skillnad. Under några veckor kan det hjälpa till att aktivera vitamin D samtidigt som det stödjer muskelfunktion, energimetabolism och nervsystemet.
Maximera ditt vitamin D
Precis som med alla vitaminer, mineraler eller delar av människokroppen fungerar inte vitamin D isolerat. Magnesium är en nödvändig kofaktor, och utan det kan fördelarna med tillskott vara begränsade. De flesta vuxna behöver 300-400 mg magnesium per dag från en kombination av kost och tillskott. Så om du tar vitamin D i vinter, kom ihåg att också hålla koll på dina magnesiumnivåer.
